Die Brust zuhause trainieren

Wie man die Brust zuhause trainieren kann

In diesem Artikel möchte ich euch eine Möglichkeit zeigen, wie man seine Brust zuhause trainieren kann. Natürlich ohne Geräte oder irgendwelches Zubehör, so dass wirklich jeder es nachmachen kann.

Für einige wird das wahrscheinlich nichts neues sein, aber es gibt viele Leute die eben nicht wissen was man wie trainieren kann und deshalb gehe ich hier auch immer wieder auf die Basics ein.

Die aus meiner Sicht wohl effektivste Übung um seine Brust zuhause trainieren zu können ist der Liegestütz.

Beim Liegestütz wird primär natürlich die Brust trainiert aber dadurch, dass fast der ganze Körper unter Anspannung steht,  werden die Bauchmuskeln, die Arme und die Schultern bzw. der Rücken mit trainiert. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass großflächig Muskeln aufgebaut werden und diese somit beim Fettverbrennen helfen. Denn mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren und größeren Kalorienverbrauch und so ein schnelleres abnehmen von Körperfett.

So viel dazu. In diesem Post möchte ich ja erklären wie man den Liegestütz richtig ausführt um die Brust zuhause trainieren zu können.

Beim Liegestütz setzen wir die Hände etwas mehr als Schulterbreit ungefähr in Brusthöhe auf. Die Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt. Die Füße stehen auf den Zehen spitzen. Der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Linie. Wichtig ist mit dem Gesäß nicht nach unten durchzuhängen oder zu weit nach oben rauszustrecken.

Bei der Durchführung werden die Arme gebeugt bis der Oberkörper fast den Boden berührt. Kurz halten und die Arme wieder strecken.  Den Liegestütz sollte man so oft wiederholen wie man es schafft. Da wir keine Gewichte benutzen sondern nur mit Körpergewichtsübungen unsere Brust zuhause trainieren versuchen wir so eine maximale Muskelreizung zu erzeugen. Damit der Muskel dann in der Trainingsfreien Zeit wachsen kann.

Den Liegestütz kann man in unzähligen Varianten ausführen. Alternativen sind zum Beispiel die Hände enger zusammen stellen oder noch weiter auseinander.

Wenn man noch intensiver  die Brust zuhause trainieren möchte kann man die Füße zum Beispiel auf einen Stuhl oder eine Stufe stellen. So wird die Übung schwieriger, da mehr Gewicht auf dem Oberkörper lastet.

Weiter Varianten zum Beispiel den Spiderman Liegestütz oder die Burpees stelle ich in den nächsten Posts vor.

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Fett verbrennen am Bauch: Bauchfett reduzieren in 4 Minuten

Heute möchte ich Dir eine Methode vorstellen mit der das Fett verbrennen am Bauch schneller geht als je zuvor. Es gibt eine Trainingsmethode mit der man mit nur 4 Minuten Training sein Bauchfett reduzieren kann.

Bitte versteh mich jetzt nicht falsch!! Eine gezielte Fettreduzierung ist natürlich auch mit diesem Training nicht möglich. Aber je mehr Fett insgesamt verbrannt wird, umso schneller kann man natürlich auch sein Bauchfett reduzieren.

Die Rede ist von den Tabata-Intervallen. Tabata Intervalle stammen aus der Studie von Dr. Izumi Tabata und Kollegen die 1996 veröffentlicht wurde. Grob gesagt ging es in der Studie um folgendes: Es wurden 2 Gruppen mit Trainierenden gebildet die jeweils 6 Wochen lang trainierten. Die erste Gruppe führte 6 Wochen lang , 5 Tage pro Woche ein 60 Minuten Ausdauertraining durch. Insgesamt wurde also 5 Stunden pro Woche trainiert

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 6 Wochen lang, 5 Tage pro Woche. Mit dem Unterschied, dass Sprints von 20 Sekunden im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durchgeführt wurden. Insgesamt beträgt dieses Training nur 20 Minuten pro Woche.

Ergebnis der Studie

Das Ergebnis der Studie war, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität um 9% steigern konnte. Die anaerobe blieb unverändert.

Die zweite Gruppe jedoch konnte ich aerobe Kapazität 14% steigern und die anaerobe sogar um 28%.

Es ist also möglich mit einem Bruchteil an Zeit, die Ausdauer sowie die Schnellkraft gegenüber normalem Ausdauertraining enorm zu steigern.

Fett verbrennen am Bauch ist mit diesem Training schnell möglich dank des enormen Nachbrenneffekt. Beim Training selbst wird zwar weniger Fett verbrannt, dafür hält die Fettverbrennung noch Stunden nach dem Training an, ähnlich wie bei den oft umstrittenen Paleo Diäten. Wobei beim normalem Ausdauertraining kein wirklicher Nachbrenneffekt zu verzeichnen ist und das Bauchfett reduzieren zum langwierigen Akt wird.

Also MEHR ist MEHR.

Wobei MEHR in diesem Fall auf die Intensität bezogen ist. Fett verbrennen am Bauch ist also mit nur 4 Minuten Training möglich.

Ein klassisches Tabata Intervall sieht folgendermaßen aus:

  • 5 Minuten warmmachen (laufen, Jumping Jacks o.ä.)
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprint (Vollgas)
  • 10 Sekunden Pause
  • Auslaufen zur Muskellockerung.

Es werde insgesamt 8 Intervalle (20/10) unter voller Belastung ausgeführt. Es darf nicht locker  an die Sache herangegangen werden. Es sind schließlich nur 4 Minuten Training, aber mit diesen 4 Minuten wollen wir ja unser Bauchfett reduzieren. Geht man halbherzig an die Sache heran wird man kaum Erfolg haben, da die Belastung nicht hoch genug war für das kurze Training. Führt man das Tabata Intervall richtig aus, steht man kurz vorm „kotzen“. (sorry für den Ausdruck, aber es ist wirklich so)

Alternativ zum Sprinten sind auch Burpees ideal für die Tabata-Intervalle. Burpees sind Ganzkörperübungen die zusätzlich noch den Muskelaufbau fördern. Denn auch Muskeln sind ein weiterer wichtiger Bestandteil beim Bauchfett reduzieren.

Beine trainieren: Trainingsplan für zuhause

Vorab möchte ich einmal erklären warum das Training der Beine so wichtig ist.

  1. Natürlich die Optik. Wer kennt ihn nicht, den typischen „Discopumper“ der die Arme und die Brust bis zum erbrechen aufpumpt aber leider die Beine vernachlässigt. Spätestens im Freibad oder in Shorts sieht es einfach nur albern aus.
  2. Wer mehr Erfolg beim Training bzw. beim Muskelaufbau aller Muskelgruppen haben möchte muss große Muskelgruppen wie die Beine trainieren. Denn beim harten Training mit schweren Gewichten werden Wachstumshormone ausgeschüttet die die Muskeln zum wachsen anregen. Je größer der trainierte Muskel desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Und die Beinmuskulatur gehört nun mal zu den größten bzw. ist die größte. Die Wachstumshormone werden im ganzen Körper ausgeschüttet, nicht nur im trainierten Muskel. Deshalb ist Beintraining so wichtig.
  3. Die Fettverbrennung. Muskeln sind riesige Energieverbrenner. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto größer ist der Grundumsatz. Da wie oben beschrieben die Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe im Körper ist, ist es wichtig die Beine zu trainieren wenn man Fett verbrennen will.

Das sollte erst einmal reichen, warum Beine trainieren so wichtig und vor allem sinnvoll ist. Einen kleinen Trainingsplan für zuhause möchte ich jetzt vorstellen.

Jump Squats (gesprungene Kniebeuge)

Führen Sie diese Übung einfach aus wie eine normale Kniebeuge nur mit dem Unterschied, dass Sie schwungvoll nach oben gehen und leicht hoch springen. Achten Sie darauf, dass Sie leicht landen und locker abfedern. Es reicht wenn Sie ungefähr 10 cm hoch springen. Es muss nicht sehr hoch sein. Probieren Sie es einfach aus. Machen Sie mehrere Wiederholungen direkt nacheinander. Sobald Sie locker gelandet sind springen Sie wieder locker ab. Natürlich können Sie die Übung auch mit Gewichten in den Händen ausführen. Wenn man fortgeschrittener ist, ist dies auch zu empfehlen um einen größeren Trainingsreiz zu erzielen.

Jump Lunges (gesprungener Ausfallschritte)

Stellen Sie sich in Schritt-Position hin. Das Rechte Bein ist vorne so dass der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Jetzt springen Sie aus dieser Position hoch und wechseln in der Luft die Schritt-Position so dass, das linke Bein vorne und der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Landen Sie weich. Dieses Vorgang wiederholen Sie ohne Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen. (auch mit Gewichten)

Wer seine Beine trainieren will, kann mit diesen beiden Übungen tolle Ergebnisse erzielen. Sie können diese Übungen bequem in Ihren Trainingsplan für zuhause einbauen oder separat für sich ausführen.

Beispiel Trainingsplan für zuhause:

  • 15 x Jump Squat
  • 20 x Liegestütz
  • 15 x Jump Lunges

Zwischen den Übungen keine Pausen machen. Nach dem kompletten Durchgang 1,5 Minuten Pause und dann 2 x wiederholen. So haben sie fast den ganzen Körper trainiert.

Der Mythos Fettverbrennung. Was ist effektiver Fettabbau?

Mythos oder Wahrheit? Wie kann man die Fettverbrennung anregen:  Effektiver Fettabbau

Bei diesem Thema gibt es leider immer noch falsche Weisheiten die selbst von Fitnesstrainern an Ihre Trainierenden weiter gegeben werden.

Wenn man die Fragen „ Wie kann man die Fettverbrennung anregen“ oder „Was ist effektiver Fettabbau“ stellt, geht es eigentlich ja nur darum, wie man seinen Körperfettanteil reduzieren kann. Also Körperfett abbaut und abnimmt. Oder?

Oft werden diese Fragen aber folgendermaßen falsch beantwortet:

„ Am meisten Fett verbrennst Du, beim gleichmäßigen leichtem Joggen.“ –Doch das ist schlicht weg FALSCH.

Lediglich der  Prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist bei diesem Training am höchsten. Das bedeutet, beim wenig intensivem Joggen sind ca. 60% der verbrauchten Energie aus den Fettpolstern und 40% sind Glucose (nicht zu verwechseln mit Gluten) aus den Muskeln. Der Gesamtkalorienverbrauch ist aber bei diesem Training eher gering.

Zum Abnehmen ist einfach nur eine negative Energiebialnz notwendig. Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden als aufgenommen.

Steigert man die Intensität der Trainings, verändert sich der prozentuale Anteil der Fettverbrennung. Man verbrennt also prozentual weniger Fett dafür mehr Glucose, hauptsächlich aus den muskulären Glykogenspeichern. – Doch, darauf kommt es nicht an. Der Gesamt-Kalorienverbrauch bei einem härteren Training ist deutlich höher als bem normalem Joggen. Der absolute Anteil der Fettverbrennung kann somit immer noch höher sein als beim normalem Ausdauertraining.

  1. Beim 30 Minuten normalem Joggen im sogennaten „Fettverbrennungspuls“ ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten. Jedoch ist die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien eher gering auf Grund der niedrigen Belastung. Man kann sagen, das ungefähr 8 kcal pro Minute beim Joggen mit geringer Intensität verbrannt werden. Das sind also insgesamt ca. 240 kcal.
  2. Beim 30 Minuten Laufen mit erhöhter Geschwindigkeit (oder bei einem HIIT Training) ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung geringer, dafür ist aber der Gesamtenergiebedarf (Kalorienverbrauch) viel höher.Der absolute Teil der Fettverbrennung kann somit immer noch höher sein als beim Training im vermeitlichen „Fettverbrennungspuls“.. Bei einem 30 Minuten HIIT Training lieget der Gesamtkalorienverbrauch bei ungeähr 500 kcal.

Lebensmittel die Fett verbrennen: Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an

Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an und helfen beim Fett verbrennen?

Fleisch von grasgefütterten Rindern zum Beispiel kann ungemein dazu beitragen Fett zu verbrennen und gehört deshalb zu den Lebensmitteln die Fett verbrennen. Warum ist die Grasfütterung so wichtig?

Die natürliche Nahrung von Rindern besteht aus Gras und / oder Heu. Getreide dagegen gehört nicht zur natürlichen Nahrung von Rindern. Wenn aber Rinder in Mastbetrieben mit Getreide usw gefüttert oder auch nur beigefüttert werden verändert das die Fleisch Qualität. Die passenden Paleo Rezept-Ideen gibt es auf http://fithacker.de/rezepte, wobei sich die meisten Rezepte in wenigen Minunten in der Küche zubereiten lassen.

Da das Verdauungssystem von Rindern nicht ,wie bereits erwähnt, für eine Getreidemast geschaffen ist werden diese Tiere schneller krank und bekommen zusätzlich Antibiotika. Außerdem wachsen Rinder natürlich durch Getreidemast schneller als von der Natur vorgesehen. Die Fütterung von Tieren wirkt sich somit natürlich auf das Fleisch eines Tieres aus. Wenn gesundes, natürliches Futter verfüttert wird ist auch davon auszugehen, dass das Fleisch der Tiere natürlich und gesund ist. Wird ungesundes Futter gefüttert um die Tiere schneller „groß“ zu bekommen ist auch das Fleisch dieser Tiere von minderer Qualität und im Härtefall auch eher ungesund als gesund.

Warum gehört Fleisch von Gras gefütterten Rindern aber zu den Lebensmitteln die Fett verbrennen oder kann helfen den Stoffwechsel anzukurbeln?

Der Eiweißanteil zum Beispiel ist 1,5x höher als bei Grasgefütterten Rindern bei Rindern die mit Getreide gefüttert werden.

Rindfleisch von Grasgefütterten Tieren hat weiterhin mehr Omega 3 Fettsäuren die wichtig für eine stetige Fettverbrennung sind. Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist 1 zu 2 oder 1 zu 3. Bei ungesunder Getreidemast hat sich dieses Verhältnis leider stark verschlechtert und liegt ungefähr bei 1 zu 20. Auf Grund des höheren Omega 3 Anteil beim gesunden Rindfleisch gehört es zu den Lebensmitteln die Fett verbrennen.

Wer Fett verbrennen will sollte auf einen niedrigen Insulinspiegel achten. Ein hoher Insulinspiegel blockiert die Fettverbrennung und begünstigt die Speicherung von Fett. Und da kommt wieder das Omega 3 ins Spiel. Dies senkt nämlich den Insulinspiegel. Und tataa Fettverbrennung.

Ein weiteres Fett steigert zusätzlich die Fettverbrennung und  begünstigt den Muskelaufbau. Die Rede ist vom CLA (konjugierte Linolsäure). Diese ist bei gesunden Rindern mit einer 100% natürlichen Fütterung auch mehr als doppelt so als bei Mastrindern. Dies sind einige Gründe warum Fleisch von Gras gefütterten Tieren gesünder ist als von Tieren aus Masttierhaltung und zu Recht zu den Lebensmitteln gehört die Fett verbrennen bzw. zu den Lebensmitteln die den Stoffwechsel ankurbeln.